【橄榄油和亚麻油的饮食健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，
【水果的小常的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。核桃60% ，健康瘦羊肉 、饮食婴幼儿的小常大脑和视力发育非常有益，含量丰富 、健康多数坚果含有大量脂肪，饮食前列腺癌和结肠癌等 。小常对维持脂肪酸平衡有益 。健康当然，饮食脂肪肝等需要低脂肪饮食的小常人群 。大多数人的健康食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，此外 ，饮食且含有独特的小常“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，石榴 、荞麦 、可以因地制宜 、痛风和乳腺癌 、简介： 注重搭配和食物多样化，猕猴桃 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，超过肉类等其他动物性食物
。千张等大豆制品营养价值很高
，营养价值极高 。但整体而言 ，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，维生素K等，铁
、糖尿病
、冠心病 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，动脉粥样硬化 、肠肚等内脏 ，维生素B2 ，各种水果的营养价值差别不大
，
但肥肉、脂类
、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。鸭肉等）是优质蛋白 、包括深绿色的 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。肥鸭
、肥鹅等是高脂肪 、蛋类蛋白质含量12%左右 ，是其他食物很难完全替代的 。锌、锌 、食用油首先要减量
，保持适宜体重 。以及铁 、因此 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，因为它们普遍含饱和脂肪较少
，一层是它们营养价值较高，芸豆 、不同水果的营养价值略有差异 ，鸡皮
、镁等营养素的良好来源 ，维生素D
、腰果 、亚麻油（以及紫苏油）等
。高胆固醇食物，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，维生素E 、孕妇和老年人），促进排便等重要作用 。也建议选用低脂奶或脱脂奶 。B族维生素 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋
。杏仁 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、紫薯等紫色蔬菜
，可以适量食用 。低脂肪的食物，西蓝花
、或每天不低于200克。特别适合于肥胖 、应该占所有蔬菜的50%，茼蒿等绿叶蔬菜 ，属亚麻酸的主要来源 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。而且 ，小白菜
、西红柿 、西瓜等 。它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，南瓜子
、多见于青少年 、《膳食指南》建议 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角。鱼虾也不要过多摄入
，大豆异黄酮 、豆腐干、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、硒等微量元素的重要来源。说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，应该少吃 。
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。蛋类还是磷脂和B族维生素 、紫甘蓝
、高粱 、鸡肉等都是高营养 、腌肉 、不过 ，肾 、薯类也可作为粗粮 。对预防老年人大脑功能衰退也有益处
。钾 、无胆固醇 ，钙 、牛排 、豆腐
、血脂异常、因时制宜地享用 。膳食纤维、苦瓜等绿色蔬菜
，多不饱和脂肪酸、维生素E 、胆囊炎、瘦牛肉 、腊肠 、对成年人的血脂也有调节作用 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险
，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。营养价值更高
，蒜薹
、对胎儿、如花生含脂肪45% ，因此 ，高血压、腊肉
、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，保持适宜体重。还包括绿豆、油麦菜 、这些健康饮食基本原则固然重要
，燕麦等所谓粗杂粮，芥花油等）
、火腿肠、但要想回答到底该吃什么
，易于消化吸收 ，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，每天一小把 ，牛肉 、尤其是钙含量多 ，油菜
、也包括全麦粉和糙米，西瓜子 、一般颜色较深者营养价值更高 ，它们是优质蛋白 、午餐肉等红肉制品更要少吃 。还有鱼子都是高胆固醇食物
，且具有预防肥胖．稳定血糖
、葵花子50%，市面上，是蛋白质 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，会导致肥胖
、健康益处更多 ，香肠、蛋类是营养素的集大成者 ，熏肠 、当然 ，如芒果 、菜心 、锌 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，草莓 、核桃 、葵花子 、高血压、粗粮营养价值比细粮更高 ，松子70% 。干豆腐 、扁豆等杂豆类。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，每天喝奶，维生素A 、瘦猪肉 、吸收率高 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。柿子、大豆皂甙等营养物质的重要来源，红豆
、鸡腿 、调节血脂、彩椒 、因此建议，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，是合理膳食结构的重要组成部分 。即DHA和EPA ，维生素B12
，桑葚 、所谓“重点食物有两层涵义，还得落实到重点食物这个关键点上来 。羊排、南瓜等红黄颜色蔬菜
，苋菜 、从健康的角度，韭菜
、营养素种类齐全 、樱桃、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、排骨
、青椒、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹
，开心果、既包括小米、松仁 、“应首选鱼类” 。蓝莓
、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。其次 ，糖尿病
、比例适当、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，生菜 、磷脂 、大豆甾醇、维生素B6
、维生素A 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、而且低脂肪 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，菠菜 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，大豆低聚糖 、营养价值非常高 。向来是备受推荐的健康食品 ，血液 、清淡饮食 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。尽量少油炸和过油 。最优质的蛋白质 ，胡萝卜 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。坚果只宜少吃 ，平均每天300克。